עושים שרירים

יום שני 16 ביוני 2008 05:45 מאת: ג'ינה קולאטה, ניו יורק טיימס

ספורטאים רבים צורכים תוספי מזון כדי לשפר את התפקוד הגופני. אבל האם יש קשר בין תזונה לביצועים?

ד"ר מארק טרנופולסקי, רופא וחוקר פיסיולוגיית שריר באוניברסיטת מקמאסטר הקנדית, מכיר את כל הצהרותיהם של יצרני תוספי מזון ותזונאים רבים בנוגע למה לאכול ומתי כדי לשפר את התפקוד. לדבריהם, אדם אמור לאכול פחמימות וחלבונים ביחס של ארבע לאחד בזמן אימוני סבולת כמו ריצה למרחקים ארוכים או רכיבה על אופניים, וזמן קצר אחריהם. הקפדה על תזונה כזאת תשפר לטענתם את הביצועים ותאיץ את ההתאוששות.

אפשר לצפות שד"ר טרנופולסקי, בן 45, שמשתתף בריצות שטח ורוכב רכיבה אתגרית על אופניים, יקפיד לפעול בהתאם לעצה התזונתית הזאת. כך גם עמיתו, סטיוארט פיליפס, בן 41, פרופסור חבר לקינסיולוגיה (תורת התנועה) ששיחק ראגבי בנבחרת הלאומית ומשחק כעת בשביל הכיף. הוא גם רץ, מרים משקולות וחוקר את הקשר בין תזונה לביצועים.

השניים נמנעים משתיית משקאות אנרגיה או אכילת חטיפי אנרגיה. הם שותים בעיקר מים ואוכלים אוכל אמיתי. ד"ר טרנופולסקי שותה גם מיצי פירות, ד"ר פיליפס אוכל פירות.

(תצלום: אי-פי)

הם וחוקרים אחרים מסכימים שיש גרעין של אמת בעצה התזונתית, אבל כפי שקורה פעמים רבות בספורט, הוא התנפח ונהפך לעקרון יסוד שעליו נוצרה תעשייה שלמה של מוצרי "התאוששות" כמו "משקה Accelerade" ו"אבקת Endurox R4".

תקוות שווא

"נראה כי כקבוצה, ספורטאים הם פתיים במיוחד", אמר מייקל רני, פיסיולוג באוניברסיטת נוטינגהאם באנגליה שחוקר את נושא חילוף החומרים של השרירים. זו "תקוות שווא" לחשוב שמה שאדם אוכל משפיע על התפקוד שלו ועל קצב ההתאוששות, אמר ד"ר רני, בן 61 שמשתתף בתחרויות שחייה ושיחק ראגבי וכדורמים.

זה מה שידוע על חלבונים, פחמימות והקשר שלהם לביצועים:

במשך אימון גופני, השרירים מפסיקים לבצע את הריאקציות הביו-כימיות שמיועדות לתחזוקתם, כמו החלפה וייצור מחדש של חלבונים הנדרשים לפעילויות היום-יומיות. האימון לא פוגע בשרירים, אבל התחזוקה נעצרה עד שמסתיים האימון.

כדי לבצע את התחזוקה, השרירים מוכרחים לייצר חלבונים ולכן הם נדרשים לספוג חומצות אמינו, שמהן בנויים החלבונים, מתוך הדם. מיד לאחר האימון, כנראה לתקופה שאינה ארוכה מכמה שעות, תהליכי בניית תאי השריר מחייבים קליטת חומצות אמינו. המשמעות היא שאם צורכים חלבונים במשך תקופה זו, השרירים ישתמשו בהם כדי לרענן את מאגר החלבונים שלא הופקו במשך האימון הגופני.

אבל השרירים לא זקוקים לכמות גדולה של חלבונים, אומרים החוקרים. 20 גרם הם הכמות שמסוגלים לקלוט שריריו של אדם שמשקלו 80 ק"ג. נשים, שקטנות יותר במשקלן, ויש להן פחות שרירים בהשוואה למשקל הגוף שלהן, צריכות עוד פחות.

ד"ר רני אומר ש-10 עד 15 גרמים של חלבון מספיקים לכל אדם בוגר. אין צורך במשקה או חטיף אנרגיה מיוחד כדי להשיג זאת. בביצה אחת יש שישה גרמים של חלבון. ב-60 גרם של עוף יש יותר מ-12 גרם חלבונים.

שרירים נדרשים גם לחדש את מאגר הגליקוגן (פחמימה המתפרקת לגלוקוזה), אספקת הדלק שלהם, לאחר אימון גופני ארוך - שעתיים ריצה לדוגמה. לכן יש להם צורך בפחמימות. תאי השריר קולטים ביעילות רבה במיוחד פחמימות מהדם מיד לאחר האימון.

השרירים לא זקוקים להרבה; כגרם אחד של פחמימות לקילוגרם של משקל גוף זה די והותר, אמר ד"ר טרנופולסקי. ד"ר אסקר יאוקנדרופ, בן 38, חוקר פיסיולוגיה ותזונה באוניברסיטת בירמינגהאם באנגליה, השתתף 14 פעמים בתחרות איש הברזל. הוא אומר שחידוש מאגרי הגליקוגן המהיר ביותר מתרחש בארבע השעות שלאחר האימון. למרות זאת, "לרוב העוסקים בספורט יש 24 שעות להתאוששות. החשיבות היא לקבוצה של ספורטאי צמרת שמתאמנים פעמיים ביום". להם יש צורך לחדש את הגליקוגן בשרירים.

אף שמחקרים שלו ושל אחרים הראו שצריכת חלבונים לאחר אימון מאיצה את ייצור החלבונים בשרירים, איש לא הוכיח כי זה מיתרגם לביצועים משופרים. הסיבה היא שההשפעה על התפקוד, אם אכן תתרחש, לא תהיה מיידית. נדרשים לכך בין שישה לעשרה שבועות של אימונים. לפיכך יש קושי מיוחד לתכנן או לבצע מחקרים שיבדקו אם ספורטאים אכן משפרים את ביצועיהם כשהם צורכים חלבונים לאחר האימון הגופני שלהם.

גם האמונה בנוגע ליחס של ארבע לאחד בין פחמימות לחלבונים אינה מבוססת, אמרו החוקרים; כדאי לצרוך פחמימות וחלבונים יחדיו, כי פחמימות לא רק מסייעות לשרירים לספוג מחדש את הגליקוגן הדרוש להם, אלא גם גורמות לשחרור של אינסולין. אינסולין, מסבירה התיאוריה, עוזר לשרירים לקלוט חומצות אמינו.

משלים את עצמם

אינסולין, אמר ד"ר רני, עשוי לעודד את ייצור החלבונים בשריר אצל מכרסמים צעירים, או בתאים אנושיים שגדלים בצלוחיות פטרי. אבל מחקרים בבני אדם הראו באופן משכנע שאינסולין אינו נדרש לייצור החלבונים אצל בני אדם בוגרים; אלה הן חומצות האמינו שמעודדות את ייצור החלבונים. עד כה אין עדות משכנעת לכך שיחס בין פחמימות לחלבונים גורם להבדל ניכר במצב החלבונים בשריר לאחר אימון.

"כמה מחקרים הראו שהוספת חלבונים לפחמימות בזמן האימון עשויה לשפר את התפקוד הגופני", אמר ד"ר טרנופולסקי. "מחקרים רבים נוספים הראו שאין לכך כל השפעה". גם אם לחלבונים ולפחמימות יש השפעה כלשהי, היא אינה רלוונטית לרוב העוסקים באימון גופני. משתתפים רציניים בטריאתלונים, שמתאמנים ביום ובערב, צריכים לאכול בין שני האימונים. אבל אנשים שרצים קילומטרים ספורים כמה ימים בשבוע לא צריכים להטריד את עצמם במאגרי החלבונים או הגליקוגן בשרירים שלהם, אמר ד"ר פיליפס.

ד"ר רני מסכים. "לספורטאי מקצועי בולט, לכל מאית שנייה יש חשיבות", אמר. "אבל כל אותם אנשים שעוסקים בכך כתחביב רק משלים את עצמם".

יש כאלה, כמו ד"ר יאוקנדרופ, שצורכים משקאות אנרגיה מסחריים עתירי חלבונים לאחר אימונים קשים, בגלל הנוחות שבדבר. חוקרים אחרים פועלים לפי העצות התזונתיות שלהם. ד"ר טרנופולסקי שותה כוס מיץ ענקית, בייגל ונתח בשר לאחר ריצה של שעתיים, או שהוא אוכל שתי חתיכות טוסט גדולות עם חמאה ושתי ביצים מקושקשות.

ד"ר פיליפס אוכל לפעמים חטיף אנרגיה באימונים ארוכים. אבל הוא לא חושב על הקשר בין פחמימות לחלבונים או על זמן האכילה שלו ביחס לאימון. במקום זאת, אמר, הוא פשוט אוכל ארוחות סדירות עם אוכל אמיתי.